Protéines végétales

Réduire la part des protéines animales suppose de connaître deux notions : la teneur en protéines et la complémentarité des acides aminés.

Les sources

Légumineuses, soja et ses dérivés, tofu et tempeh, seitan issu du gluten de blé, fruits à coque, graines, et céréales complètes. Le soja se distingue par un profil d'acides aminés complet, proche des protéines animales, ce qui en fait la base de nombreux substituts.

Complémentarité

Les céréales manquent de lysine, les légumineuses de méthionine. Leur association apporte l'ensemble des acides aminés indispensables. Il n'est pas nécessaire de les réunir dans le même repas : l'organisme dispose d'un pool d'acides aminés qui permet de raisonner sur la journée.

Points de vigilance

Une alimentation excluant tout produit animal impose une supplémentation en vitamine B12, qui n'existe pas de façon fiable dans le règne végétal : c'est le seul point non négociable, et un déficit prolongé entraîne des atteintes neurologiques irréversibles. Le fer non héminique des végétaux s'absorbe moins bien, absorption améliorée par la vitamine C au même repas et réduite par le thé et le café. Le calcium, le zinc et les oméga-3 à longue chaîne appellent également une attention particulière. Un professionnel de santé reste l'interlocuteur pour organiser ce type d'alimentation, en particulier chez l'enfant et la femme enceinte.